GYM MAMI
CENTRO ESPECIALIZADO EN MATERNIDAD,
EJERCICIO Y SALUD en tu EMBARAZO,
RECUPERACIÓN POSTPARTO. HIPOPRESIVOS
ENTRENAMIENTO MUJER
LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO
Durante el embarazo, alimentarse bien es el mejor regalo que podemos dar a nuestro hijo.
Debemos ofrecerle calidad antes que cantidad, y ofrecerle aquellos nutrientes que necesita.
COMER PARA DOS, NO COMER POR DOS
¿POR QUÉ TENEMOS QUE ALIMENTARNOS CORRECTAMENTE?
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Para conseguir una adecuada ganancia de peso.
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Conseguir un estado nutricional adecuado, que favorezca la salud de la mamá y de su bebé.
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Una alimentación adecuada debe de acompañarse de la actividad física que nos ayude a encontrarnos mejor y a controlar nuestro.
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Ello nos ayudará a que el peso de nuestro bebé sea correcto
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La alimentación adecuada fomentará el desarrollo cerebral de nuestro bebé y aportará las necesidades y requerimientos que necesita nuestro bebé en su gestación.
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Nos ayudará a asegurar la reserva de grasa que se necesita para la lactancia
¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBEMOS CONSUMIR?Y CUÁNTO PESO HE DE GANAR EN EL EMBARAZO
Lo primero que debemos saber es que el peso incrementamos se debe a la síntesis de nuevos tejidos: el crecimiento de las mamás, el crecimiento del útero, el líquido anmiótico, nuestro bebé que va creciendo, y la grasa que se acumula en el pecho, caderas y abdomen suponen gran cantidad del peso que se adquiere en el embarazo.
Y todo ello es necesario, no quiere decir que estemos gorditas. Nuestro cuerpo necesita aumentar de peso para que nuestro embarazo progrese.
Debemos consumir mayor cantidad de calorías a medida que nuestro embarazo progresa:
En el PRIMER TRIMESTRE, aumentaremos nuestra ingesta calórica de forma progresiva unas 300 kcal.
SEGUNDO TRIMESTRE: Aumentamos a 340-350 kcal diarias. En este momento nuestro bebé está aumentando de tamaño, por lo que el cuerpo de la futura mamá aumenta la reserva energética para asegurar las necesidades del bebé; para ello la resistencia a la insulina se hace patente, asegurando glucosa y ácidos grasos como reserva para nuestro hij@.
TERCER TRIMESTRE: En el tercer trimestre podemos aumentar la ingesta calórica 450-500 kcal, si nuestro peso corporal es el adecuado.
CUÁNTO PESO HE DE GANAR:
El peso corporal de la mujer antes del embarazo debe marcar el punto inicial.
Si nuestro índice de peso corporal (IMC=peso/talla al cuadrado) era bajo antes del embarazo, la ganancia de kilos será mayor.
Si nuestro IMC (índice de peso corporal) era alto antes del embarazo, la cantidad de kilos será menor.
De media podemos decir que ganaremos entre 9 y 12 kg.
¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO?
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La alimentación será variada, completa y equilibrada, ya que:
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En el embarazo la necesidad calórica es mayor, como hemos visto.
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Nuestro bebé necesita nutrientes determinados para formarse y crecer
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El cuerpo de la embarazada busca asegurar reservas energéticas en forma de grasa para asegurar la lactancia
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Una alimentación recomendable es la DIETA MEDITERRÁNEA
Consumir una proporción adecuada de los grupos de alimentos siguientes, que iremos viendo:
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PROTEINAS
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VERDURAS
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FRUTAS
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HIDRATOS DE CARBONO
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GRASAS
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LÁCTEOS
LA PROPORCIÓN EN EL CONSUMO DE LOS ALIMENTOS:
debe ser la siguiente:
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50% VERDURAS Y FRUTAS
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25% FARINÁCEOS (pasta, arroz, pan integral, legumbres)
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25% PROTEINAS: carne, pescado, huevos y legumbres.
IMPORTANTE AUMENTAR LAS COMIDAS AL DIA
Empezando ya en el primer trimestre. Es mejor realizar 5 comidas a lo largo del día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
De esta manera la asimilación de los alimentos será mejor, más variada , menos cantidad en cada toma y nos ayudará a disminuir las náuseas del primer trimestre.
En el segundo trimestre: aumentaremos la ingesta de carbohidratos complejos: pasta, arroz, patata, cereales integrales, ...e iremos incrementando el consumo de proteinas.
en el tercer trimestre: incrementar aún más el consumo de proteinas.
PROTEINAS
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Son necesarias para la formación de tejidos.
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Por ello, su consumo ha de aumentar en el segundo y tercer trimestre.
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Aportan hierro, mineral muy necesario en el embarazo.
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Es recomendable consumir proteinas tanto en la comida y cena.
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Se encuentran en el lácteos, proteinas animales y vegetales.
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Es muy recomendable la carne blanca (aves, 3, 4 veces por semana y cerdo, 1 día por semana), carne roja (2, 3 veces por semana).
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Huevos: Contienen proteina de alto valor biológico. su clara contiene una gran cantidad de aminoácidos y la yema contiene vitaminas A,B,D y E.
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Aves 3-4 Carnes Rojas 2-3 Cerdo y cordero 1 Embutidos magros Ocasional
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
de origen animal
de origen VEGETAL:
OMEGA 3 Y DHA
APORTE DE CALCIO DURANTE EL EMBARAZO
EL SOL ES FUENTE DE VIT D
LA VITAMINA D NOS AYUDA A QUE EL CALCIO SE ABSORBA
FRUTAS Y VERDURAS
El CONSUMO ÁCIDO FÓLICO es muy importante durante el embarazo para prevenir malformaciones neurales.
Es del grupo B, en concreto B9.
Lo encontramos en las verduras de color verde oscuro: espinacas , brócoli, y también en las legumbres y cereales.
FIBRA
